一人暮らしの人が取るべき野菜とは？

一人暮らしをしていると野菜不足が気になる。

コンビニ弁当ばかりだと栄養が偏るし…

一人暮らしの場合、一体どんな野菜を取るべきなんだろう？

節約のためにも自炊を始めたいから、どんな野菜を買うべきか教えて欲しい。

現在一人暮らしの方で「野菜不足」を意識している方は非常に多いと思います。

厚生労働省では、毎日350ｇの野菜を取ることを推奨していますが、平成29年の「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、男性の平均が約295ｇ、女性が約280ｇと、ともに60～70ｇ少ないという結果に。

特に野菜をバランスよく取ることが難しい一人暮らしの場合、さらに少ない結果も予想されます。そんな方こそ、意識をして野菜を取らなければいけませんね。

しかし一人暮らしゆえ、あれこれと野菜を買い揃えても、結局使い切れずに捨ててしまっては非常にもったいないですね。

この記事では、以下の内容についてお話をします。

僕の10年以上に渡る一人暮らし経験による「気づき」を、この記事に詰め込みました。

これを読んでいただいて、少しでも一人暮らしの皆さんのお力になれれば幸いです。

野菜不足になるとどうなる？

一人暮らしだと、何かと気になるのが「野菜不足」ですね。

仕事で疲れて帰ってから食事を作る気力もなく、コンビニ弁当などで済ませているという方も多いでしょう。

ところで野菜不足になると、私たちの体にどんな弊害があると思いますか？

実は、野菜が不足するとこれだけの「悪いこと」が起こります。

• 便秘・下痢
• 肌荒れ
• 免疫力低下
• 疲れやすい

野菜には、人の体で作ることができない「食物繊維」や「ビタミン」が含まれています。

野菜が不足すると便通が悪くなり、腸内に「悪玉菌」が多く発生します。

そのため、便秘や下痢になりやすくなります。

悪玉菌が発生すると腸内環境が悪化し、肌荒れの原因になります。

また野菜に多く含まれる「ビタミン」が不足すると血行が悪くなり、その結果として風邪をひきやすくなります。

さらにビタミンは人間の活力の源であるエネルギーを作るサポートをする栄養素。

ビタミン不足になることでエネルギーが足りなくなり、疲れやすい体になります。

「疲労回復」を謳ったドリンクや錠剤には、ビタミンが多く含まれているのはそのためです。

もちろん野菜不足が引き起こす「問題」はこれだけではありませんが、多くのデメリットがあることがおわかりいただけると思います。

一人暮らしが取るべき野菜とは？

スーパーをのぞいてみると、野菜にはたくさんの種類がありますね。

そしてこれら野菜にはそれぞれ違った栄養が含まれています。

ですので「とりあえず何でもいいから野菜を食べればよい」というものでもありません。

野菜を購入＆摂取する際には、色々な野菜をバランスよく揃えることが大切です。

しかし「スーパーにはたくさんの野菜がありすぎて、どれを買えばいいかわからない」という方もいると思います。

一人暮らしの方の場合、色々な野菜に手を出すと高額になってしまったり「使い切れない」という問題が出てしまうため、できるだけポイントを絞ることがおすすめです。

一人暮らしの方が最低限取るべき野菜は、以下の4種類です。

それぞれの野菜について詳しく説明していきますね。

根菜類・イモ類

一人暮らしの方が常備しておくと役立つのが「根菜類・イモ類」です。

根菜類・イモ類のメリットは以下の通り。

根菜類と言えば、

• 玉ねぎ
• 人参
• ゴボウ
• 大根　など

イモ類で代表的なのが

• ジャガイモ
• 里芋
• サツマイモ

特にジャガイモ・人参・玉ねぎは「一人暮らしの三種の神器」と呼ばれるほど（僕が勝手に呼んでいるだけですが…）、長期保存に優れ、備蓄しておくと役に立つ野菜です。

カレー、肉じゃが、ポトフなどなど、料理の幅が広いのも特長ですね。

まずは調理しやすいジャガイモ・人参・玉ねぎをベースにして、慣れてくればゴボウや里芋に手を伸ばす感じでいいでしょう。

特にゴボウは食物繊維や鉄分が豊富。

きんぴらゴボウや炊き込みごはんなど、料理のバリエーションが増えると力強いです。

葉物野菜

葉っぱが可食部分である「葉物野菜」は、ビタミンや鉄分、カルシウムなどが豊富。

根菜類以外にも、一人暮らしなら積極的に取るべき野菜です。

葉物野菜で手に入りやすい身近なものには次のようなものがありますね。

• ほうれん草
• 小松菜
• キャベツ

生でも茹でても美味しいこれらの葉物野菜ですが、「日持ちがしない」というデメリットがあります、

ほうれん草や小松菜は、買ってそのままだと2日後にはシナッとなりますね。

「日持ちがしない」という理由で購入を控えている人も多いでしょうが、全体のバランスを考えても一人暮らしではぜひとも取るべき野菜です。

ほうれん草や小松菜は、次のような方法を使うと、比較的長期間にわたり保存が可能です。

濡れた新聞紙でくるむ

新聞紙を二枚重ねて軽く濡らしてクルクルと葉物野菜をくるんでおくだけで、余裕で1週間はシャキシャキの状態を保てます。

水が漏れないように、ビニール袋に入れておくといいでしょう。

冷凍保存する

「え？葉物野菜って冷凍保存できるの？」と思う方もしるかもしれませんね。

それができるんです！

ほうれん草や小松菜を軽く2～30秒下茹でし、水気を切ります。

食べやすい大きさにカットし、冷凍バッグに入れて冷凍しておくと、1ヶ月は食べられます。

生からの調理に比べて食感は劣るものの、いつでも好きな時に葉物野菜が食べられるというのは、一人暮らしには大きなメリットがあります。

果実野菜

「果実野菜」とは、実の部分を食べる野菜です。

• カボチャ
• トマト
• ナス

これらは調理がしやすいので、おすすめの果実野菜です。

カボチャは比較的日持ちがしやすい部類の野菜ですね。煮物や天ぷら、お味噌汁にすると最高ですね。

トマトはそのまま食べるという選択肢しかないという方がいるかもしれませんが、カレーやパスタソースなどにも応用可能。日持ちを気にするなら「トマト缶」を買っておけば、1～2年はもつので常備しておきたいですね。

ナスは煮物や麻婆ナス、お味噌汁に。日が経ってシナッとなったら、塩で揉んで「浅漬け」にも使えます。

一人暮らしに役立つ「野菜の加工商品」

今回「一人暮らしが取るべき野菜」をご紹介してきました。

僕なりに結構絞り込んだつもりですが、それでも「これだけの量を保存・調理するのは大変！」と感じる方もいると思います。

それはそうだと思います。僕も最初はそう思っていました（笑）

そんなときは、「野菜の加工品」がおすすめです。

野菜の水煮

「野菜の水煮」はイモ類や根菜類がメインになりますが、あらかじめ野菜が下茹でされているので調理の手間が省けます。

また写真のような「筑前煮セット」みたいな商品だと、人参や里芋、レンコンなど複数の野菜が水煮になって袋づめされています。

単品だと揃えるのが大変で高額になりがちですが、水煮なら安価に揃えることができます。

一人暮らしの時代、僕がもっとも利用していたのがこの「野菜の水煮」でした。

冷凍野菜

冷凍食品売り場に売られている「冷凍野菜」も、一人暮らしには心強い存在です。

僕が一人暮らしをしていた頃の冷凍野菜といえば、枝豆やミックスベジタブルくらいのものでしたが、今では「こんな野菜も！？」というくらい多くの冷凍野菜が店頭に並んでいます。

例を挙げると、

• ブロッコリー
• オクラ
• ナス
• 里芋

などなど。

冷凍野菜は一番栄養価が高い旬の時期の野菜を収穫して冷凍しているので、栄養価は高め。

また冷凍野菜のメリットとして、「長期保存が可能」「いつでも好きな量を食べられる」という点があります。

乾燥野菜

切り干し大根が代表的な「乾燥野菜」も、日持ちするため一人暮らしの方には最適な野菜です。

切り干し大根は食物繊維が豊富で安価なので、おすすめです。

忙しい一人暮らしには「常備菜」を！

一人暮らしをしていると、仕事や学校で忙しく、帰ってからなかなか作る気にはなれないですよね。

そういう方は、週末に「常備菜（作り置きおかず）」を作っておくことをおすすめします。

おかずによりますが、常備菜は3～4日もつものが多く、疲れて帰ってきたときでもレンチンですぐに食べられるので大変便利です。

特に野菜不足が気になる方は、常備菜を作っておくことでバランスが整ってくると思います。

それでも手軽に野菜不足を解消したいという方は、「野菜ジュース」が手っ取り早いです。

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