パスタと白米どっちが太る?【パスタは太りにくいは勘違いです】

パスタと白米悩みごと

最近お腹まわりが気になってきたな…

ところで、「パスタと白米」って、結局のところどっちが太りやすいんだろう?

噂では「パスタの方が太りにくい」って聞くけど、本当なのかな?

「最近太ってきた」「痩せたいと思っている」という方の中には、パスタとお米どちらを食べたらいいのかと悩む方がいると思います。

巷では「パスタダイエット」なんていう方法が紹介され、「パスタの方が太りにくい!」と紹介されていますが、果たして本当なのでしょうか?

結論から言うと、「パスタが太りにい」というのはある意味で勘違いです。

この記事では、「パスタと白米どっちが太る?」をテーマに、カロリーや糖質・GI値などのデータをもとに深掘り追及していきます。

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パスタと白米のカロリー比較

では早速、パスタと白米の「カロリー」を比較してみましょう。

以下は、100gあたりのカロリー比較です。

  • パスタ(茹でた状態)=167kcal
  • 白米(炊いた状態)=168kcal

カロリーを比較してみると、ほぼ一緒という結果になりました。

僕はてっきりパスタの方がカロリーが低そうに思っていましたが、同じくらいなんですね。

カロリーだけを見ると、パスタと白米のどっちが太るかは判断できません。

ここで注意をしてほしいのは、これらは「茹でた状態」「炊飯した状態」での比較ということ。

例えば同じ100gでも「パスタの乾麺」だと、茹でた後は2.4倍の240gにまで膨れあがります。

また100gの「乾燥白米」は、炊くと2.2倍になり、約220gになります。

これで比較をしてしまうと、

  • 240gの茹でパスタ=400kcal
  • 220gの炊いた白米=370kcal

とパスタの方が高カロリーになるので、注意が必要です。

パスタと白米の糖質比較

次に、パスタと白米の「糖質」から、どっちが太るかを見てみます。

糖質って何?

糖質とは、「炭水化物」に含まれるものです。

炭水化物は、人間の生命維持や身体活動に欠かせないといわれる「三大栄養素」のひとつ。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」からなり、それぞれ次のような特徴を持っています。

  • 糖質:消化吸収できる
  • 食物繊維:消化吸収できない

糖質は体内に吸収されると「血糖値」が急激に上昇します。

すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。

じゃあ、どうやってインスリンが血液中の糖分を減らすかというと、糖分を血液から脂肪細胞に取り入れる働きをします

こうやって血液から運ばれた糖分が脂肪へと変わり、体脂肪がアップして「太る」ということになります。

ということは、糖質が少なければ少ないほど「太りにくい」と言い換えることができますね。

最近流行りの「糖質制限ダイエット」は、この考えを基本にしていることが理解できます。

パスタと白米どっちが糖質が多い?

では、パスタと白米、どちらが糖質が多いのかを比較してみましょう。

その結果がこちら。(※ともに100gあたりの数値です)

  • パスタ(茹でた状態):30.3g
  • 白米(炊いた状態):37g

おっ!白米の方が糖質が多いぞ!!

という結果になりました。

糖質という観点から見ると、「パスタより白米の方が太りやすい」という結果になりました。

パスタと白米のGI値

ここまでの「パスタvs白米」の戦いは、パスタの方に分がある(=太りにくい)状態です。

しかしまだ根拠が弱いので、さらに深掘りしていくために、「GI値」を比較してみることにしましょう。

GI値って何?

GI値(ジーアイチ)という言葉、みなさん聞いたことがあるでしょうか?

ダイエットや栄養管理に興味のある方は、耳にしたことがあると思います。

GI値とは、簡単に言うと「食品に含まれる糖質の吸収具合」を表した数字です。

簡単に言うと、

  • GI値が高い食品=糖質が吸収されやすい
  • GI値が低い食品=糖質が吸収されにくい

という特徴があります。

先ほど糖質のところで、「体内に吸収される糖質が多い=太る」というお話をしました。

このことをGI値に置き換えて言うと

  • GI値が高い食品=糖質が吸収されやすい=太りやすい
  • GI値が低い食品=糖質が吸収されにくい=太りにくい

ということになります。(かなりざっくりとした感覚ですが、こんな感じで捉えてもらってOKです)

パスタと白米 GI値が高いのはどっち?

GI値が高い=太りやすいということがわかりました。

ではパスタと白米、どちらのGI値が高いのでしょう?

その結果がドン。

  • パスタ=58
  • 白米=76

白米の方がGI値が高い!→白米の方が太りやすい!

ちなみに、オーストラリアのシドニー大学による定義だと、

  • 高GI食品=GI値70以上
  • 中GI食品=GI値56~69
  • 低GI食品=GI値55以下

に分類されていて、「白米=高GI食品」「パスタ=中GI食品」だということがわかります。

パスタと白米どっちが太る?

「カロリー」「糖質」「GI値」の3つの観点から見てきました。

結果としてカロリーはほぼ同じだったものの、パスタに比べて白米は「糖質がやや多い」「GI値が高い」ということになり、白米の方が太りやすいという結果になりました

パスタの方がダイエット向き?【勘違いです】

今回「パスタと白米どっちが太るのか?」というテーマで掘り下げてきました。

その結果として「白米の方が太りやすい」ということがわかったのですが、だからといって「パスタはダイエットに向いているか?」といえば、それは「勘違い」だと僕は思います

その根拠は「パスタを何もかけずに食べますか?」ということです。

今日データとして見てきたのは、あくまでパスタと白米を「何も付けずに」食べたときの結果です。

白米はいざ知らず、茹でたパスタをそのまま食べる人は「ほぼ皆無」だと思います。

パスタはオイルやバター、クリームなどと相性がよく、調理後はカロリーや脂質が高くなる傾向があります。

「パスタは太りにくい」という理由から、マヨネーズやバターをたっぷり使った「たらこパスタ」を毎日食べていれば、太るのは目に見えています。

そもそも野菜がないので、栄養バランスも悪いです。

だったら、白米を中心に魚や根菜の煮物を食べる「和食」の方が、ヘルシーです。

体型を維持したり痩せたいと本気で考えるなら、パスタとか白米にこだわるのではなく、野菜もしっかり摂取して栄養バランスを整えることが大事ですね。

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