パスタと白米どっちが太る?【パスタは太りにくいは勘違いです】

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パスタと白米

「パスタと白米」って、どっちが太りやすいんだろう?
「パスタの方が太りにくい」って聞くけど、本当なのかな?

お腹まわりが気になる方や、ダイエットを意識している方にとって『パスタとお米どっちを食べればいいのか?』は、大きな問題かもしれません。

そこで今回は、パスタと白米はどっちが太りやすいのか?について解説します。

カロリーだけでなく、栄養的な根拠も交えながらお話するので、ぜひ参考にしてください。

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目次

パスタと白米はどっちが太る?

パスタと白米はどっちが太りやすいのでしょうか?

カロリーや糖質など、さまざまな点から見ていきます。

パスタと白米をカロリーで比較

パスタと白米の「カロリー」を比較してみましょう。

「茹でたパスタ」と「炊いた白米」のカロリーはほぼ同じ

以下は、パスタと白米の100gあたりのカロリーを比べたものです。

パスタは「茹でたもの」、白米は「炊いたもの」で比較しています。

パスタ
白米
  • 167kcal
  • 168kcal

ほとんど「同じ数字」です。

このように、「茹でたパスタ」と「炊いた白米」は、同じグラム数だとカロリーはほぼ一緒です。

そのため、カロリーだけで「どっちが太りやすいか?」を判断することはできません。

「乾燥パスタ」と「炊飯米の白米」だとパスタの方が高カロリー

一方、「乾燥パスタ」と「炊飯前の白米」を同じグラム数で比べると、パスタの方が高カロリーになります。

理由は、パスタのほうがより多くの水分を吸収し、カサが増えるからです。

たとえば、100gの乾燥パスタを茹でると2.4倍の「240g」ですが、100gの白米を炊くと2.2倍の「220g」になります。

これをカロリーに置き換えると、下の表になります。

パスタ
白米
  • 400kcal
  • 370kcal

乾燥状態で同じグラム数だとパスタの方が高カロリーになるので、ご注意ください。

パスタと白米を糖質で比較

次に「糖質」で比較してみましょう。

糖質とは炭水化物の一種で、「たんぱく質」や「脂質」とならぶ三大栄養素のひとつ。

糖質は人間のエネルギーの元になる大事な栄養素ですが、摂りすぎるとエネルギーに変換されず中性脂肪として蓄積される特徴をもっています。

そのため、単純に糖質量だけで判断すると、糖質が多いものは太りやすく、少ないものは太りにくいと言えます。

「茹でたパスタ」と「炊いた白米」の糖質を比較してみました(ともに100gで計算)。

パスタ
白米
  • 糖質30.3g
  • 糖質37g

糖質量で比較すると、白米の方が多く「太りやすい」ことがわかりました。

パスタと白米をGI値で比較

次に、パスタと白米を「GI値」で比べてみました。

GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収具合を表したもの。

「GI値が高い食品=糖質が吸収されやすい」、「GI値が低い食品=糖質が吸収されにくい」という特徴があります。

単順にGI値だけで比べると、GI値の高い食品は太りやすく、GI値の低い食品は太りにくくなります。

GI値が高い食品を食べると、血糖値が一気に上昇するため、肥満の原因となります!

パスタと白米のGI値を比較したのが、下の表です。

パスタ
白米
  • GI値=58
  • GI値=76

なお、GI値は数値によって下記に分類されます。

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~69:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品

パスタは58なので「中GI食品」、白米は76なので「高GI食品」に分類されます。
この結果でも、白米の方が太りやすいことがわかりました。

「白米は太る」「パスタなら太らない」は間違い

ここまでの結果を踏まえると、パスタより白米の方が太りやすいことがわかりました。

とはいえ、この結果だけ見て「白米は太る」「パスタなら太らない」と考えるのは、気が早いかもしれません。

結局、太るかどうかは「どうやって食べるか?」が問題だからです。

食べ方によってはパスタの方が太る

理由は、パスタにかける「ソース」です。

パスタをそのまま主食として食べるケースはほとんどなく、ほとんどの場合「ソース」をかけて食べますよね?

パスタの調理では油を使うことも多く、摂取カロリーや脂質が多くなる傾向があります。

また、パスタと一緒に食べるものは「洋食」が多くなり、ここでも多くの脂質を摂りやすくなってしまいます。

パスタは「洋食」なので、どうしても脂質の摂取量が多くなってしまいます。

太りにくいパスタの食べ方

ダイエット目的でパスタを食べる場合は、次の工夫をしましょう。

  • ソースは食物繊維が多い「キノコ」や「野菜」が入ったものを選ぶ
  • クリーム系のソースは避ける(カロリー・脂質が高い)
  • パスタを減らして具材を増やす
  • サラダを一緒に食べる

パスタと白米どっちが太る?まとめ

今回は、パスタと白米はどっちが太りやすいのか?を解説しました。

内容をまとめます。

パスタと白米はどっちが太る?
  • 白米のほうが糖質・GI値が大きいため太りやすい
  • パスタはソースや一緒に食べるものによっては脂質やカロリーが増えて太りやすい
  • 結局「どうやって食べるか?」が問題

パスタも白米も、どちらも「どうやって食べるか?」がもっとも重要です!

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